СУРЬЯ НАМАСКАР ИЛИ ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ – ШАГ ЗА ШАГОМ





Приветствие солнцу – шаг за шагом Шаг 1. ВДОХ + ВЫДОХ – Поза горы (Тадасана) vdoh-vydoh-poza-gory-tadasana-min-1

  • Встаньте на край коврика, держите ноги вместе и равномерно распределите вес на обе ноги.
  • Раскройте свою грудь и просто расслабьте плечи.
  • Вдохните и раскройте вверх ладони опущенных рук.
  • Старайтесь вытягивать весь позвоночник через макушку вверх.
  • Сделайте несколько медленных вдохов-выдохов, чтобы настроиться на практику.
  • Yogi tip: представляйте, как через раскрытые ладони в Вас входит чистая и светлая прана, а через стопы выходит весь негатив.

    Шаг 2. ВДОХ – Поза вытянутых рук (Хаста Уттанасана) vdoh-poza-vytyanutyh-ruk-hasta-uttanasana-min-1

  • Через стороны поднимите руки вверх и максимально отведите их за голову (за уши). Ладони можно соединить вместе или просто смотрят друг на друга. Стремитесь при этом соединить лопатки и опустить плечи, чтобы раскрыть грудь.
  • Чуть прогните корпус в груди и отведите голову назад в одну линию с изгибом позвоночника.
  • Ягодицы и пресс при этом напряжены, ноги активно опираются всей ступней.
  • Для начинающих: если сложно прогибаться, то можно ограничиться лишь вытяжением вверх, без наклона назад (как на картинке).

    Yogi tip: поднимайте руки вверх раскрытыми ладонями, по пути собирая всю силу и мощь солнца, представляйте, как через раскрытые ладони в Вас входит чистая и светлая прана.
    А соединив ладони над головой ощущайте, как весь свет и энергия, которую Вы собрали, опускается на Вас и окутывает Вас солнечным мягким потоком.

    Шаг 3. ВЫДОХ – Наклон к ногам стоя (Уттанасана) vydoh-naklon-k-nogam-stoya-uttanasana-min-1

  • С выдохом медленно наклоняйтесь вниз, расстилая позвоночник по бедрам: сначала бедер касается живот, потом грудь.
  • Руки свободно свисают либо касаются пола (ладони – параллельно линии стоп).
  • Шея расслаблена, голова свободно свисает вниз.
  • Тело спокойно наклоняется под собственной тяжестью.
  • Для начинающих: асану можно выполнять с чуть согнутыми коленями. Основное внимание – на вытяжение позвоночника вниз.
    Если руки не достают до пола, то можно просто свесить их вниз.

    Шаг 4. ВДОХ – Полунаклон к ногам стоя (Ардха Уттанасана) vdoh-polunaklon-k-nogam-stoya-ardha-uttanasana-min-1

  • Поставьте пальцы рук на пол (или на голени или бедра, если не получается достать до пола).
  • Со вдохом приподнимите корпус и голову вверх, выравнивая позвоночник. НЕ прогибайтесь в пояснице!
  • Плечи отведите назад, вытягивая шею вперед.
  • Для начинающих: Если руки не достают до пола, то можно поставить их на голени или бедра (но НЕ на колени!)

    Шаг 5. ВЫДОХ + ВДОХ – Поза воина I (Вирабхадрасана I) vydoh-vdoh-poza-voina-i-virabhadrasana-i-min-1

  • На выдохе широко шагните левой ногой назад в позу Воина I. Руки остаются на полу.
  • Ноги должны оказаться на ширине чуть больше метра, правая стопа должна быть параллельна длине коврика, а левая – развернута в том же направлении на 60°. Согнутое колено правой ноги не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой.
  • На вдохе поднимите корпус и руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
  • Следите, чтобы таз не разворачивался вправо и был параллелен линии плеч.
  • Направляйте лопатки вниз, грудную клетку вверх, а копчик – к левой (задней) пятке. Смотрите либо вперед, либо чуть отклоните голову назад и посмотрите вверх между ладонями.
  • Yogi tip: позу воина можно заменить на Позу лунного серпа (или глубокий выпад), можно добавить прогиб назад.





    Шаг 6. ВЫДОХ – Поза посоха на четырех опорах (Чатурагна Дандасана) vydoh-poza-posoha-na-chetyreh-oporah-chaturagna-dandasana-min-1

  • С выдохом поставьте обе руки на пол на уровне передней правой стопы и отведите правую ногу назад в планку.
  • Опирайтесь только на ладони и кончики пальцев ног. Кисти рук должны находиться непосредственно под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напряжены. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
  • Продолжая выдыхать, согните руки в локтях и опуститесь в Чатуранга Дандасана.
  • Поясницу нужно держать ровно – не округлять и не прогибать позвоночник.
  • Предплечья должны быть параллельны линии тела, локти не должны торчать в стороны!
  • Для начинающих: Если тяжело находится в этой позе, то можно опустить колени и грудь на пол.

    Шаг 7. ВДОХ – Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана) vdoh-sobaka-mordoy-vverh-urdhva-mukha-shvanasana-min

  • На вдохе, выпрямляя руки и опуская пальцы ног на пол, потянитесь туловищем вперед и вверх.
  • Прогнитесь в спине и потяните плечи назад.
  • Приподнимите ягодицы, опираясь на прямые ноги.
  • Раскрывайте грудную клетку вверх, отводя плечи от ушей – назад и вниз, старайтесь свести лопатки за спиной.
  • Для начинающих: Если не получается запрокинуть и отвести голову назад, то смотрите прямо, но макушка всегда тянется вверх.
    Если в целом эта поза пока еще сложно дается, то ее можно заменить на позу кобры, когда ноги и живот лежат на полу, руки полусогнуты, а спина повторяет прогиб как в оригинале.

    Шаг 8. ВЫДОХ + ВДОХ – Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) vydoh-vdoh-poza-sobaki-mordoy-vniz-adho-mukha-shvanasana-min-2

  • На выдохе обопритесь на колени и перейдите в собаку мордой вниз (если можете – перейдите в собаку без опоры на колени за счет силы руки и пресса).
  • Встаньте так, чтобы тело образовало перевернутую латинскую букву V.
  • Плотно отталкивайтесь ладонями и поверните локти друг к другу (ладони при этом не двигаются). Шея и голова являются продолжением прямой линии спины (ни в коем случае не задирайте голову вверх).
  • Медленно вдохните.
  • Для начинающих: Если чувствуете напряжение под коленными чашечками, то колени можно чуть присогнуть.

    Yogi tip: на вдохе можно поднять левую ногу назад в собаку мордой вниз с поднятой ногой, как бы делая замах для перехода в следующую асану.

    Шаг 9. ВЫДОХ + ВДОХ – Поза воина I на ДРУГУЮ ногу (Вирабхадрасана I) vydoh-vdoh-poza-voina-i-na-druguyu-nogu-virabhadrasana-i-min-1

  • Повторяем позу воина, но на ДРУГУЮ ногу.
  • На выдохе широко шагните левой ногой вперед в позу Воина I. Руки остаются на полу.
  • Ноги должны оказаться на ширине чуть больше метра, левая стопа должна быть параллельна длине коврика, а правая – развернута в том же направлении на 60°. Согнутое колено левой ноги не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой.
  • На вдохе поднимите корпус и руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
  • Следите, чтобы таз не разворачивался влево и был параллелен линии плеч.
  • Направляйте лопатки вниз, грудную клетку вверх, а копчик – к правой пятке. Смотрите либо вперед, либо чуть отклоните голову назад и посмотрите вверх между ладонями.
  • Yogi tip: позу воина можно заменить на Позу лунного серпа (или глубокий выпад), можно добавить прогиб назад.

    Шаг 10. ВЫДОХ – Наклон к ногам стоя (Уттанасана) vydoh-naklon-k-nogam-stoya-uttanasana-min-2

  • С выдохом приставьте заднюю (правую) ногу к передней, поставьте их рядом.
  • Наклонитесь вниз, расстилая позвоночник по бедрам: сначала бедер касается живот, потом грудь.
  • Руки свободно свисают либо касаются пола (ладони – параллельно линии стоп).
  • Шея расслаблена, голова свободно свисает вниз.
  • Тело спокойно наклоняется под собственной тяжестью.
  • Для начинающих: асану можно выполнять с чуть согнутыми коленями. Основное внимание – на вытяжение позвоночника вниз.
    Если руки не достают до пола, то можно просто свесить их вниз.

    Шаг 11. ВДОХ – Поза вытянутых рук БЕЗ прогиба назад (Хаста Уттанасана) vdoh-poza-vytyanutyh-ruk-hasta-uttanasana-min-2

  • Со вдохом медленно поднимайте корпус до вертикального положения.
  • В это же время через стороны поднимите руки вверх и максимально отведите их за голову (за уши). Ладони можно соединить вместе или просто смотрят друг на друга. Стремитесь при этом соединить лопатки и опустить плечи, чтобы раскрыть грудь.
  • Ягодицы и пресс при этом напряжены, ноги активно опираются всей ступней.
  • Для начинающих: во время подъема корпуса колени можно чуть присогнуть.

    Yogi tip: поднимайте руки вверх раскрытыми ладонями, по пути собирая всю силу и мощь солнца, представляйте, как через раскрытые ладони в Вас входит чистая и светлая прана.
    А соединив ладони над головой ощущайте, как весь свет и энергия, которую Вы собрали, опускается на Вас и окутывает Вас солнечным мягким потоком.

    Шаг 12. ВЫДОХ – Поза молящегося (Пранамасана) vydoh-poza-molyaschegosya-pranamasana-min-1

  • С выдохом медленно опустите соединенные вместе руки в позу как при молитве (намасте).
  • Старайтесь вытягивать весь позвоночник через макушку вверх.
  • Ноги активно опираются всей ступней.
  • Yogi tip: ощущайте, как собранная энергия солнца как сканер очищает Вас параллельно движению рук (сверху вниз).

    Теперь пришел черед повторить весь комплекс, только НА ДРУГУЮ СТОРОНУ.

    Это значит, что в ШАГЕ 5 назад шагает уже правая нога, а впереди остается левая, соответственно, в ШАГЕ 9 передняя нога – правая.

    privetstvie-solntsu_chasy-min-683x1024-1

    Именно поэтому Сурья Намаскар нужно делать четное количество раз – для симметрии использования наших сторон и правильного распределения энергии по телу. А мы ведь именно этим и занимаемся, помните – заряжаемся энергией!

    И именно с этой целью – сохранение в нашем теле той энергии, которую мы наработали во время занятия – очень рекомендуется после Сурья Намаскар отдохнуть в Шавасане.

    Очень надеюсь, что я не смогла Вас испугать сложными описаниями – на самом деле все гораздо проще, чем кажется!

    Просто попробуйте! И на себе ощутите всю прелесть от этой утренней зарядки.

    А может быть Вы уже знакомы и практикуете Сурья Намаскар? Или еще не знакомы с ней, но захотелось попробовать? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях – мне и другим читательницам блога будет очень интересно!

    Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

    Заранее благодарю!

    Солнца Вам и энергии!

    surya-namaskar-ili-privetstvie-solntsu-shag-za-shagom