Как сбросить вес за 10 минут занятий в день: лучшие упражнения от немецкого тренера





Как сбросить вес за 10 минут занятий в день: лучшие упражнения от немецкого тренера

5-10-3

Пилатес был разработан немецким фитнес-специалистом Джозефом Пилатесом, и в ранние годы пилатес использовался танцорами как способ реабилитации от травм, исправляя и выравнивая, улучшая силу всего тела, гибкость и улучшая умственное сознание. Как и йога, пилатес почти так же основан как на дыхании, так и на контроле движений тела через мышцы живота .

Вот некоторые из лучших упражнений пилатеса которые стоит попробовать дома!

Если вы страдаете остеопорозом, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любых упражнений, связанных с передним или боковым изгибом или вращением позвоночника. И если тебе когда-нибудь будет больно, остановись. Но для большинства упражнений есть модификации для новичков.

1. Перекаты tumblr_inline_nr8k8lh0g41t1pu2e_1280

Сядьте на коврик. Поднимите обе ноги вверх и обхватите их руками. Спина и ноги должны быть прямыми. Далее аккуратно сделайте перекат на спину, продолжая держаться за ноги. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 10.

Во время тренировки происходит артикуляция позвоночника,растяжения подколенных сухожилий и позвоночника. Джессика Мактиг, инструктор Пилатеса элиты Голливуда (например, Кортни Кокс), любит такой пресс, потому что «он формирует талию, работая на внутренних косых мышц».

2.Вытягивание спины 1-25

Сядьте на коврик, выпрямите спину, ноги вытяните вперед, носочки вытяните на себя. Поднимите руки до уровня груди и плавно потянитесь за ними вперед. Спина при этом остается прямой и не округляется. Для этого правильно дышите и старайтесь тянуться вниз животом.





Количество повторений: 8.

3.Повороты сидя tumblr_inline_nr8lajhi4a1t1pu2e_1280

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Руки разведите в стороны. Старайтесь сделать 2 пружинистых наклона, дотрагиваясь правой рукой до левой ноги, и наоборот.

Количество повторений: 5 для каждой стороны.

4.Поочередная растяжка ног tumblr_inline_nr8kkyy7rd1t1pu2e_1280

Лягте на спину, ноги выпрямите, лопатки оторвите от пола. Подтяните к груди правое колено и с помощью силы рук начните растягивать мышцы до возникновения легких болевых ощущений. Чередуйте ноги, чтобы дать мышцам возможность расслабиться.

Количество повторений: 8 для каждой ноги.

5.Вытягивание обеих ног tumblr_inline_nr8kn9rqr71t1pu2e_1280

Лягте на спину, поднимите ноги на 45 градусов над уровнем пола. Приподнимите голову и плечи, руки выпрямите и оторвите от пола. На выдохе согните ноги в коленях и обхватите их руками. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 10.

6.Ножницы tumblr_inline_nr8kvavwrn1t1pu2e_1280

Лягте на спину, на выдохе поднимите ноги вверх. Корпус при этом оторвите от пола, зафиксируйте это положение за счет рук. Далее поочередно меняйте ноги.

Количество повторений: 12.

7.Велосипед tumblr_inline_nr8l7wlsf61t1pu2e_1280

Делаем классический велосипед лишь с тем отличием, что корпус при этом отрываем от пола и придерживаем его руками.

Количество повторений: 10.

8.Мостик с поднятием ноги tumblr_inline_nr8kz7dwsh1t1pu2e_1280

Лягте на спину, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите бедра вверх, пятками и плечами упирайтесь в пол. На вдохе выпрямите ногу, поднимите ее вверх и опустите на пол. Затем то же самое проделайте с другой ногой.

Количество повторений: 8 для каждой ноги.

9.Выведение ноги вперед tumblr_inline_nr8lgnpvji1t1pu2e_1280

Встаньте в боковую планку с упором на прямую руку и колено. Напрягая мышцы пресса, выведите ногу вперед, а затем верните ее в исходное положение. Старайтесь, чтобы она была параллельна полу.

Количество повторений: 10 для каждой стороны.

10.Подьем с отжиманием tumblr_inline_nr8l34rlxr1t1pu2e_1280

Отожмитесь от пола 3 раза, затем плавно тяните все тело наверх отталкиваясь руками от пола и поднимайтесь.

kak-sbrosit-ves-za-10-minut-zanyatiy-v-den_-luchshie-uprazhneniya-ot-nemetskogo-trenera