Скоро лето, а вы не влезаете в любимые шорты? Без паники, у вас есть еще месяц (ну ладно, чуть меньше) все исправить. Принимайте к действию и ко дню «X» будете в форме и в шортах!
Итак, любое похудение (экстремальное или нет) состоит из трех основных составляющих:
1. Питание
2. Активный тренинг
3. Восстановлени
Питание
Ваша основная задача в питании — снизить количество углеводов в рационе и использовать в качестве энергии для жизни и тренировок подкожный жир. Запомните: меньше углеводов, больше белка и ровно столько же жиров. Если вы не знаете, что означает, эти меньше/больше и вам нужны настоящие цифры, то вот несколько формул (сами напросились):
— Углеводы — не более 1 г на 1 кг тела
— Белки — не менее 2 г на 1 кг тела
— Жиры — не более 0,7 г на 1кг тела
Например, при весе 50кг у девушки норма БЖУ будет следующая:
Белки: 50×2 = 100 г в сутки
Углеводы: 50х1 = 50 г в сутки
Жиры: 50х0,7 = 35 г в сутки
Получится около 1000 ккал в сутки. В зависимости от веса количество килокалорий будет меняться.
Активный тренинг
Ваши тренировки должны быть функциональными, проходить во всех плоскостях: положение лежа, стоя, на четвереньках и далее по списку. Запомните — только так вы задействуете максимальное количество мышц в одном упражнении и потратите больше энергии. Для экспресс-похудения (а срок меньше месяца никак кроме «экспресс» не назовешь) советуем ходить на тренировки 3–5 раз в неделю (но сильно не напрягайтесь!), так вы сможете снизить процент жира, приобрести желаемый рельеф и красивый силуэт.
Самый простой пример такой тренировки:
Разминка.
Она включает в себя кардиотренировку приблизительно 10 минут. Главное, варьировать упражнения, чтобы задействовать все мышцы, да и самой не заскучать. И 3 минуты суставной гимнастики, надо усиленно растянуть наши разогретые мышцы.
Классические приседания.
Дозу нужно увеличивать, чтобы к отпуску увидеть настоящий орешек. А самое главное — правильное выполнение, иначе весь отпуск насмарку. Нужно поставить ноги параллельно друг другу, выполнить приседание, максимально отводя таз назад. Если уж вы совсем поверили в себя, то можно использовать подъем на мыски и после этого прыжок вверх. Такой тип приседаний включает функциональную силу и баланс.
Отжимания с колен.
Рассказываем, как надо. Опуститесь на колени. Поставьте ладони параллельно друг другу так, чтобы ноги, таз и спина были на одной линии (это важно!) Выполните отжимание и вернитесь в исходное положение. И вариант совсем для отчаянных: выпрямите ноги (получится положение классической планки), поднимите одну руку вверх и развернитесь в Т-мост. Вернитесь в планку, отожмитесь и сделайте прогрессию с поднятием другой руки.
Выполните 3 — 5 кругов по 20 повторений. Заминка — стретчинг. Такую тренировку стоит повторять 2-3 раза в неделю.
Запомните, что для скоростного похудения нужно максимально увеличить энергозатраты. Поэтому выбирайте энергичные тренировки: танцы, функциональный тренинг, бокс или бег.
Восстановление
При активной работе с телом ваша нервная система будет перегружаться, поэтому заострите свое внимание на полноценном отдыхе. Спите не менее шести часов в сутки, ходите в сауну и на массаж, ведь нужно себя побаловать за усиленную работу? Только грамотное восстановление даст прогресс.
Если чувствуете, что нет сил на тренировку, рекомендуем сходить на прогулку. Самое время провести ревизию всех парков города. Это тоже какая-никакая, а активность.
Поставьте себе короткую и выполнимую цель. Поверьте, при весе в 60 кило вы не сможете дойти до 40. Зато если здраво оценивать возможности своего организма, то у вас все получится. Всего несколько недель соблюдайте все правила, и вскоре вы увидите отличный результат в зеркале, который будет радовать вас в купальнике.